Utrzymywanie dobrej formy fizycznej w ciąży jest ważne nie tylko dla zapewnienia dobrego samopoczucia przyszłej mamy, lecz także dla zdrowia dziecka. Zanim rozpoczniesz trenowanie powinnaś się skonsultować ze swoim lekarzem lub położną prowadzącą ciążę. Jakie są najważniejsze zasady bezpiecznego treningu w ciąży?
Pamiętaj o rozgrzewce
Przed rozpoczęciem ćwiczeń zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę. Konieczne jest przede wszystkim wykonanie ćwiczeń rozciągających. W trakcie treningu układ krążenia musi dostarczyć organizmowi twojemu i dziecka większą ilość tlenu, dlatego powinnaś odpowiednio pobudzić go do pracy jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń. W trakcie rozgrzewki dla kobiet w ciąży doskonale sprawdzają się ćwiczenia z wykorzystaniem piłki, np. unoszenie piłki w opadzie, balansowanie z piłką, wypad przy piłce, krążenia bioder, zaciskanie ud na piłce oraz przysiady przy piłce. Możesz także zwiększyć obciążenie za pomocą lekkich hantelków. Zwróć uwagę na to, aby twoje tętno podczas treningu nie przekraczało 140 uderzeń na minutę. Jeśli poczujesz, że serce zaczyna bić ci coraz szybciej, bezwzględnie przerwij trening.
Nie dopuszczaj do przegrzania ciała
W ciąży twój organizm wytwarza większe ilości ciepła. Sprzyja temu zwłaszcza intensywniejszy wysiłek fizyczny. Jednak ważne jest, by nie dopuszczać do przegrzania organizmu, ponieważ może to doprowadzić do wielu niebezpiecznych sytuacji. Nadmierne rozgrzanie ciała może powodować mocniejsze skurcze macicy, które mogą doprowadzić do odklejenia się łożyska. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym ryzyko pojawienia się takiego stanu jest odwodnienie. Podczas treningu nasze ciało produkuje większe ilości potu, co w naturalny sposób może prowadzić do odwodnienia. W trakcie ćwiczeń zadbaj więc o to, by stale uzupełniać poziom płynów. Równie ważne jest zapewnienie odpowiednich warunków w pomieszczeniu, w którym ćwiczysz. Najlepiej, by pomieszczenie było klimatyzowane lub by dało się w nim otworzyć okno. Gdy poczujesz, że jest ci za gorąco, koniecznie przerwij trening i odpocznij.
Pij dużo wody
Twoje ciało potrzebuje w ciąży jeszcze większej ilości wody, niż zazwyczaj – tym bardziej, jeżeli decydujesz się na trenowanie. Odwodnienie organizmu w ciąży może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi (chociażby stanem opisanym powyżej). Zadbaj o to, aby przed każdym treningiem wypić 1-2 szklanek wody. Zrób to już około 2h przed planowanymi ćwiczeniami. Przed samym treningiem wypij dodatkowe pół szklanki, zaś po skończeniu ćwiczeń kolejne 2 szklanki. Jeśli twój trening trwa dłużej niż 20 minut, po każdych 20 minutach uzupełniaj poziom wody pijąc 1 szklankę.
Unikaj ćwiczeń w pozycji na wznak
Najlepszymi ćwiczeniami dla kobiet w ciąży są te wykonywane w pozycji leżenia na boku lub w klęku podpartym. Dobrze sprawdzają się także ćwiczenia z piłką, którą możemy wykorzystać nie tylko w trakcie rozgrzewki, lecz również podczas właściwej części treningu. Powinnaś za to unikać ćwiczeń w pozycji leżenia na brzuchu – zwłaszcza od II trymestru.
